体重を増やしたいのに、少食のせいで全然太れない
少食は体重を増やせない3大原因の1つとされ、多くの方が悩んでいます。
このような人が太るために無理して食べるケースがありますが、うまくいかないことがほとんどです。
最悪の場合、太れないだけでなく酷い肌荒れを引き起こす可能性もあります。
健康的に太るためには正しい知識を持っての対策が重要です。
今回は、無理せず体重を増やし、アンチエイジング対策にもなるオススメ戦略を３つ紹介します。
ぜひ最後までご覧ください♪
目次
少食を治して体重を増やす方法はある？
結論から言うと、少食を治して体重を増やすことは可能です。
ただし、正しい知識を持って対策することが大切です。「食事の量を無理に増やす」などの行為は逆効果なので注意しましょう。
もし、あなたが少食以外にも太れない原因があると感じる場合は、先に「ガリガリの原因は3つだけ？あなたが太れない原因を診断」をチェックしてください。
自分が太れない原因を理解することが、健康的に体重を増やす一番の近道です。
食事量を急に増やすと逆効果になる！？
少食の人が「体重を増やしたい」と考えた時、1回の食事量を一気に増やそうとしてしまう傾向にあります。
しかし、この行為は逆効果になってしまう可能性があるので注意が必要です。
急に食事量を増やすと、胃腸に負担がかかり、消化不良や胃もたれを引き起こす可能性が高まります。
これは過去に私自身も経験しています。
当時ガリガリだった私は、無理に食事の量を増やして毎日つらい思いをしながら食事をしていました。
その結果、体重は6キロほど増やすことに・・・
しかし、辛い食事はどこかのタイミングで続かなくなります。
食事量が元に戻ると一気に体重が減って結局、元の体重に戻ってしまいます。
それだけでなく、毎日つらい思いをしながら食事をしていたので、食事を全く楽しめない期間がしばらく続きました。
私の経験からも分かるように、無理に食事の量を増やすのは、かなりのリスクを伴います。
焦らず、徐々に摂取カロリーを上げていくことで、体重増加がスムーズに進むでしょう。
少食の人が健康的に太るための戦略3選
ここからは、具体的に少食の人が健康的に体重を増やす為に取るべき戦略をご紹介します。
- 満腹を感じにくい食事方法を取り入れる
- 栄養密度の濃い食材を選ぶ
- いつもより「少し多く」を繰り返す
戦略1：満腹を感じにくい食事方法を取り入れる
人間は咀嚼することで満腹感を感じるように設計されています。少食で体重が増えない場合は、満腹感を感じにくくする工夫が鍵となります。
「ガリガリの原因は3つだけ？生まれつき食べても太らない体質の為のデブエット戦略」でも詳しく解説していますが、液体でカロリーを摂取する方法は非常に有効です。
牛乳やフルーツジュースなど、高カロリーの飲み物を積極的に取り入れましょう。
私のオススメは、ミキサーを使って野菜や果物を混ぜ、牛乳を加えてスムージーを作る方法です。
例えば、バナナとほうれん草を牛乳で混ぜたスムージー。ベリー類とヨーグルトを使ったスムージーなど。
これらはカロリーが高く、満腹感を抑えながら摂取できます。
スムージーは飲みやすく、吸収効率も良いため、無理なくカロリーを増やせる点が魅力です！
さらに、野菜や果物を入れたスムージーにはアンチエイジング効果があり、体重を増やしながら美肌ヘと導いてくれます。
私自身の経験として、毎朝と夜にスムージーを作って飲み始めてから、約2ヶ月頃から体重増加とともに肌の調子も良くなっているのを感じました。
ちなみに、スムージーにはプロテインを入れるのがオススメ！
健康的に体重を増やせる、太る専用のプロテイン（ウェイトゲイナー）を試してみましょう。
さきほど紹介したスムージーに毎回一杯プロテインを入れるだけで余分にカロリーを摂取することができますよ♪
戦略2：栄養密度の濃い食材を選ぶ
食材によって、カロリー密度や得られる栄養素は異なります。
少食の人が体重を増やす為には、量ではなくカロリーや栄養墓の質で勝負する必要があります。
栄養密度の濃い食材としてオススメの食材4つ
- ホルモン（内臓系）: ホルモンやレバーなどの内臓にはミネラル、ビタミン、良質な脂肪、必須アミノ酸などが豊富で、少量でも多くの栄養を摂取することができます。
- 脂肪の多い魚: サーモンやブリなど、脂肪が多い魚は良質なタンパク質と豊かな脂肪を含んでおり、少量で高カロリーが摂取できます。
- ナッツ類: クルミやアーモンドなどのナッツ類には脂肪分が多く、エネルギー密度が高いため、少量で高カロリーを摂取することができます。
- アボカド: 健康的な脂肪とビタミン、ミネラルが豊富で、カロリー密度が高く、サラダやスムージーに加えると効率的にカロリーを増やせます。
これらの食材をうまく取り入れることで、少食の方でも無理なく体重を増やすことができます。
また、質の高い脂肪分には肌を綺麗にしてくれる働きがあります。
これらの食材はアンチエイジングの効果も期待することができます。
戦略3：いつもより「少し多く」を繰り返す
少食の人が体重を増やすには、いつもより少し多くカロリーを摂取することが効果的です。
これを続けることで、少しずつ胃が慣れて無理なく食べる量を増やすことができます。
例えば、いつものご飯にプラス100キロカロリーを追加するだけでも、確実に体重増加につながります。
ちなみに、バナナ1本で約90キロカロリーと言われています。
また、カロリー計算を行うと、1日の食事をどれくらい増やせば良いかが分かりやすく、目標設定をしやすいのでオススメです♪
これを意識しながら毎日の食事をしてみましょう。
太っている人の行動パターンを真似しよう
最近の研究から、太っている人は体質だけでなく、太りやすい共通の行動パターンを取っていることが明らかになっています。
その中でも科学的に証明された行動パターンを3つ紹介します。
- 動画を見ながら食事を取る
- こまめに間食する
- おやつは常に手の届く所に
動画を見ながら食事を取る
動画を見ながら食事を取る行動は、太りやすい行動の一つとされています。
買い物と同じように、特に必要ではないのに、ついつい無意識で食べてしまうことがよくあります。
このような食べ方をマインドレスイーティングと呼ばれています。
食事に集中せずに食べると、満腹感を感じにくくなり、必要以上に食べてしまう可能性が高まります。
少食の人が普段よりも多い食事を取る時などに有効です。
こまめに間食する
太っている人は、一度に大量の食事を摂るイメージがありますが、一度に食べる量はそれほど他の人と変わりません。
しかし、1日の総カロリーで見ると大きな違いがあります。
理由は間食の頻度にあります。
すきま時間にちょこちょこつまみ食いをすることで1日の摂取カロリーには大きな違いは生まれます。
暇な時間に、ナッツや果物など、健康的で高カロリーなおやつを少量ずつ食べる習慣を身につけましょう。
何回かに分けて食べる為、少食の人でも無理せずカロリーを摂取することができますよ♪
おやつは常に手の届く所に
最後に、おやつは常に手の届く所に置く、というテクニックを紹介します。
人間は、その動作が簡単にできるほど行動に移しやすくなる。という性質を持っています。
例えば、ＳＮＳを見るつもりが無かったのにスマホを開いて目に入ったから開いてしまった。
このような経験はありませんか？
やりたいことはできるだけ簡単に行えるようにし、逆にやりたくないことは、少しでも面倒な作業を挟む。
これだけでも人間の行動には大きな違いが生まれます。
まとめ：少食でつらい人は無理せず少しずつ改善しよう
今回は少食の人が健康的に太る為の戦略を紹介しました。
少食の人は量を食べられない分、なかなか体重を増やすのが大変です。
ただ、食事内容や普段の習慣を変えるだけで1日の摂取カロリーを増やすことは意外に簡単にできます。
今回紹介した少食の人が無理せず体重を増やす戦略を実践してみましょう。
無理をして体重を増やそうとしても逆効果になる可能性があります。焦らずコツコツと体重を増やすには正しい知識を持って行動することが重要です。
是非試してみてください♪
